0
1
σχόλια
625
λέξεις
ΖΗΝ

Τροφές θρεπτικές, που δεν παχαίνουν, τονώνουν τον μεταβολισμό και μας κρατάνε χορτάτους για πολλές ώρες

ΜΑΡΙΑΝΙΝΑ ΠΑΤΣΑ
24 Μαρτίου 2017

Θέλουμε να συμμαζέψουμε τις διατροφικές ατασθαλίες μας, να νιώθουμε χορτάτοι γεμάτοι ευεξία, ενώ παράλληλα να χάνουμε και λίγο βάρος; Τότε κόβουμε ζάχαρες και λιπαρά και προσθέτουμε περισσότερες επιλογές από τις παρακάτω στη διατροφή μας.

ΒΡΩΜΗ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ: Η βρώμη είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες και έχει επίσης μεγάλες ποσότητες βήτα-γλυκάνης, δηλαδή σακχάρων, που δεν επιβαρύνουν την υγεία, σε σύγκριση με αυτ΄που περιέχουν άλλα, έτοιμα δημητριακά.  Επιπλέον, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Berkeley στην Καλιφόρνια, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν βρώμη για πρωινό είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από ό, τι εκείνοι που έμεναν σχεδόν νηστικοί το πρωί. Επιπροσθέτως όμως, εκείνοι που έτρωγαν δημητριακά με βρώμη, είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ από κάθε άλλο τύπο πρωινού γεύματος! Άρα το καλύτερο πρωινό είναι η βρώμη.

ΑΥΓΑ: Το να αρχίζουμε τη μέρα μας με αυγά, μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό. Η δύναμη του αυγού βρίσκεται στην πρωτεΐνη του, όπως αποκαλύπτει έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μιζούρι, αφού ένα πρωινό με 300 θερμίδες (και περίπου 30-40 γρ. πρωτεΐνης), μειώνει το αίσθημα της πείνας και μας κρατά χορτάτους για περισσότερο χρονικό διάστημα από ότι οι υδατάνθρακες. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στα αυγά μας βοηθά να νιώθουμε πλήρεις και γεμάτοι ενέργεια, αφού σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the American College of Nutrition, ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό ή δεκατιανό βοήθησε υπέρβαρους ενήλικες να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 330 θερμίδες λιγότερες όλη την ημέρα από ό, τι οι ενήλικες που δεν έτρωγαν αυγά για πρωινό.

ΣΟΥΠΑ: Μια σούπα πριν από το κυρίως πιάτο, μπορεί να μας κάνει να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά το 1/5.  Σχετική έρευνα της δρ Barbara Rolls, από το πανεπιστήμιο Penn State, δείχνει πως  όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν ένα πρώτο πιάτο με σούπα πριν από ένα κύριο γεύμα, μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους κατά 20%, συγκριτικά με αυτούς που δεν τρώνε σούπα. Φυσικά εννοείται σούπα χωρίς πολλά κρουτόν και βούτυρο.

ΜΗΛΑ: Τα μήλα περιέχουν ουρσολικό οξύ, ένα φυσικό συστατικό που ενισχύει την καύση λίπους και βοηθά την μυϊκή μάζα. Ένα μήλο έχει περίπου 75 θερμίδες και 3,5 γραμμάρια υδροδιαλυτών ινών. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Appetite, έδειξε ότι οι γυναίκες που πρόσθεσαν τρία μικρά μήλα στην καθημερινή τους διατροφή, έχασαν λίγο τουλάχιστον 1 κιλό περισσότερο μέσα σε 10 εβδομάδες, σε σύγκριση όσες ακολουθούσαν την ίδια βασική διατροφή χωρίς όμως να τρώνε μήλα.

ΟΣΠΡΙΑ: Τροφές όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Το να τρώμε περισσότερα από αυτά, μας βοηθά επίσης να ελέγχουμε την όρεξή μας. Πρόσφατη δημοσίευση που δημοσιεύεται στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν 31% πιο ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα, όταν σε αυτό συμπεριλαμβάνονταν τα όσπρια.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Οι ξηροί καρποί είναι σχεδιασμένο ουσιαστικά από τη φύση για τον έλεγχο της όρεξης επειδή είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐν και φυτικές ίνες. Τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην αργή πέψη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ακόμα περισσότερο όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες, όπως φρούτα, πλιγούρι βρώμης, ή καστανό ρύζι. Μάλιστα αν φάμε ξηρούς καρπούς είναι μαζί με ένα ποτήρι νερό, ο όγκος που προσθέτει το νερό στο στομάχι, μας κόβει την όρεξη για πολλή ώρα, χωρίς να αφήνουμε τον οργανισμό μας να πεινάει.

ΤΣΙΛΙ ΣΕ ΣΚΟΝΗ: Είναι μάλλον γνωστό πως η καψαϊκίνη, που εμπεριέχεται στις πιπεριές τσίλι, φουντώνει το μεταβολισμό μας. Πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία δείχνει ότι η προσθήκη της στο γεύμα μας μπορεί επίσης να μας βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite, διαπιστώνει ότι η προσθήκη ¼ κουτ, γλ. τσίλι σε κάθε γεύμα αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας. «Φωτιά» στα πιάτα μας λοιπόν.

Πηγές: Health, WebMd
 
εμφάνιση σχολίων