ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΖΩΗ: Αύξηση ΖΗΝ μεταβολισμού

ΖΗΝ Όταν λέμε «μεταβολισμός», εννοούμε το σύνολο των φυσικών και χημικών διεργασιών που γίνονται καθημερινά μέσα στο σώμα μας. Από τη συστολή της καρδιάς μέχρι την πέψη και την αναπνοή, είναι μόνο μερικές από τις λειτουργίες που δαπανούν ενέργεια για να συντελεστούν. Όταν όμως η ενέργεια που παίρνουμε από την τροφή είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται ο μεταβολισμός μας, το περίσσευμα παραμένει στο σώμα και αποθηκεύεται ως λίπος. Άρα, για να αδυνατίσουμε, θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε (περιορίζοντας το φαγητό) αλλά και να αυξήσουμε με κάποιο τρόπο τις θερμίδες που καίμε. Πώς όμως γίνεται το δεύτερο; Ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό μας.

Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (ΣΗΕΔ) - Τι περιλαμβάνει; Η ενέργεια που καίμε ημερησίως είναι το άθροισμα της ενεργειακής κατανάλωσης ηρεμίας, της τροφογενούς θερμογένεσης και της άσκησης.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ): Η ενεργειακή κατανάλωση ηρεμίας ή αλλιώς βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) αποτελεί το σύνολο των θερμίδων που καίμε για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων (καρδιά, νεφρά, μύες, πνεύμονες, εγκέφαλος κτλ.). Ο ΒΜΡ αποτελεί τον κυριότερο ρυθμιστή των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Αντιστοιχεί στο 60%-75% της ΣΗΕΔ.

Τροφογενής θερμογένεση: Η τροφογενής θερμογένεση είναι οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός αμέσως μετά τη λήψη κάποιου γεύματος. Ουσιαστικά είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της καταναλωθείσας τροφής. Αντιστοιχεί στο 5%-10% της ΣΗΕΔ.

Άσκηση: Το ενεργειακό κόστος της άσκησης περιλαμβάνει τόσο τις θερμίδες που καίμε κατά τις καθημερινές απλές αυτόματες κινήσεις όσο και τις θερμίδες που καίμε όταν ασκούμαστε εντατικά. Αντιστοιχεί στο 15%-30% της ΣΗΕΔ. Η άσκηση είναι ο παράγοντας που μπορούμε να τροποποιήσουμε σε μεγαλύτερο βαθμό από τους άλλους δύο και κατ’ επέκταση μέσω αυτής να επηρεάσουμε και τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη.

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός - Από τι εξαρτάται; Οι θερμίδες που καίμε ημερησίως εξαρτώνται κυρίως από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας. Επομένως, αν θέλουμε να τις αυξήσουμε, θα πρέπει να γνωρίζουμε ποιοι παράγοντες τον καθορίζουν.

Σύσταση σώματος: Ο κυριότερος τροποποιήσιμος παράγοντας που επηρεάζει τον BMP. Άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα μυϊκής μάζας έχουν αυξημένο BMP. Άρα για δεδομένο βάρος (π.χ. 70 κιλά), το άτομο που έχει πιο υψηλά επίπεδα μυϊκής μάζας θα έχει πιο υψηλό μεταβολισμό, θα φαίνεται πιο αδύνατο και θα χάνει κιλά πιο εύκολα. Η άσκηση είναι αυτή που συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Φύλο: Οι άντρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με τις γυναίκες, γι’ αυτό και έχουν πιο υψηλό μεταβολισμό και χάνουν πιο εύκολα κιλά. Παρ’ όλα αυτά αξίζει να τονιστεί ότι αυτή η φαινομενικά γρήγορη απώλεια κιλών που δείχνει η ζυγαριά δεν διαρκεί αιωνίως και σίγουρα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Για την απώλεια λίπους θα πρέπει και οι άντρες να καταβάλλουν μία εξίσου δυνατή προσπάθεια, συνδυάζοντας πάντα ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.

Ηλικία: Όσο μεγαλώνουμε μειώνεται ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός. Έχει αποδειχθεί ότι μετά την ηλικία των 30 και ανά δεκαετία ο ΒΜΡ μειώνεται έως και 5%. Και εδώ παίζει ρόλο η σύσταση του σώματος, διότι εκτός των άλλων καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η λιπώδης.

Αυστηρές δίαιτες: Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζει την ενεργειακή του δαπάνη ανάλογα με την ενεργειακή πρόσληψη. Μία απότομη και έντονη μείωση των θερμίδων θα έχει ως αποτέλεσμα μία σημαντική μείωση του ΒΜΡ: όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη τροφής, τότε προσπαθεί να κάνει οικονομία και μειώνει σημαντικά τις καύσεις του. Για αυτό τον λόγο οι αυστηρές δίαιτες οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αντιθέτως, η σταδιακή μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων εμποδίζει αυτή την απότομη μείωση του ΒΜΡ. Με λίγα λόγια, ο οργανισμός δεν αντιλαμβάνεται κάποια σημαντική αλλαγή στην πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση δεν μειώνει τις καύσεις του. Έτσι καταφέρνουμε τελικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε (Επ<Εκ) -πράγμα που οδηγεί στην απώλεια βάρους.

Παθολογικές καταστάσεις: Σχεδόν όλες οι παθήσεις επηρεάζουν τον ΒΜΡ. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, ο υπογοναδισμός (δηλ. η μείωση των ορμονών του φύλου, όπως γίνεται π.χ. στην εμμηνόπαυση) μειώνουν το ΒΜΡ. Παρ’ όλα αυτά αξίζει να σημειωθεί ότι ειδικά για τον υποθυρεοειδισμό, αν αντιμετωπίζεται επιτυχώς με την κατάλληλη αγωγή, τότε δεν θα έχετε κάποιο πρόβλημα στην προσπάθειά σας να μειώσετε το σωματικό σας βάρος.

Καφεΐνη-Νικοτίνη-Κλιματολογικές συνθήκες: Η καφεΐνη και η νικοτίνη αυξάνουν τον ΒΜΡ και καταστέλλουν το αίσθημα της όρεξης. Η έκθεση στο κρύο αυξάνει επίσης τον ΒΜΡ.

Κληρονομικότητα: Η κληρονομικότητα φαίνεται να παίζει μικρό ρόλο στον καθορισμό του ΒΜΡ. Τον επηρεάζει γύρω στο 7%. Άρα ακόμα και αν πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό μεταβολισμό λόγω γονιδίων, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να είστε υπέρβαροι. Μπορείτε με την κατάλληλη βοήθεια να επιτύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Συνοψίζοντας, δεν υπάρχει καλός και κακός μεταβολισμός. Για να επιτευχθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος θα πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από την καταναλισκόμενη (Επ<Εκ). Με λίγα λόγια, δεν συνίσταται να λιμοκτονούμε προκειμένου να χάσουμε κιλά, αλλά αντιθέτως θα πρέπει απλώς να προσαρμόσουμε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση, ούτως ώστε οι θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε μέσω των καθημερινών μας δραστηριοτήτων.

Πηγή: Ιatronet
 

εμφάνιση σχολίων